めぐろうらいふ

クライミング歴2年、初心者を脱しようとしているクライマー。怪我なく楽しく遊ぶがモットー。クライミングと日々の遊びを記録。

ボルダリングで筋肉痛になってしまった!初心者におすすめの疲労の取り方と回復方法

普段あまり運動をしないけれど、ボルダリングをやってみたら疲れて次の日が辛い。筋肉痛になってしまった・・・。そんな経験はボルダリングに限らず社会人なら一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

マッサージや整体、風呂、サウナなど疲労の取り方は色々ありますが、疲れている日は出かけたくないものです。家で簡単にでき、効果的な疲労回復方法をまとめます。

 

もくじ

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疲労とはなんだろう?人間はなぜ疲れる?

慣れないことをすると次の日に疲れを感じることがあります。いつもやっていることだとそれほど気になりませんが、滅多にやらないようなこと(例えば、普段デスクワークの人が急にボルダリングをやってみるなど)をすると疲れや筋肉痛が数日間残ることも多いです。

 

疲労状態はダメージを受けている

ヒトは普段行なっていることであると身体が順応していって、もしダメージを受けてしまっても自力で回復できるようになりますが、慣れないことをすると身体がうまく対処できずに違和感が残ったり痛みが出ることがあります。

 

運動後にはっきり出るのは筋肉痛で、痛みというインパクトがあるので記憶に残りますが、他にも集中力が保てなかったり、身体が動かしにくいなど違和感が残ったりします。

疲れすぎるとパフォーマンスが低下するのはこのためです。

 

つまり疲労とは、慣れないことをして(あるいはキャパシティを大きく超えることをして)身体全体にダメージが残り、全体の機能がいつもより低下している状態と言えます。

 

疲労とは物体である

疲労に関しては諸説ありますが、私は物体として認識すると考えやすいと思っています。

あくまでイメージとしてですが、疲労は細かい粒子のようなもので、筋肉の中に溜まってしまいます。疲労は老廃物のひとつです。

筋肉などの臓器は血液によって栄養を受けたり老廃物を運び出しますので、血行の良くなるようなことをすれば疲労を取ることができると考えられます。

 

物体でない疲労もある、神経について

身体が疲れるとうまく身体を動かせないことがあります。手が上がらない、上げにくい、痛みのために動かせない、などがその状態です。

怪我をしていなければ、身体が動かせない状態は命令系統に問題があります。身体の命令系統とは、神経系です。

筋肉に命令を出す神経がうまく作動していない状態なので、その部分を軽く動かすなどして命令をしっかり出せるようにすれば、身体が動きやすい状態になります。

具体的な例で言うと、運動前の準備体操がこの行為に当たります。

 

疲労のポイントまとめ

疲労のメカニズムをまとめるとこのようになります。

  • 疲労は筋肉痛の他にも、身体を動かしにくくなる
  • 自分のキャパを超えると疲労状態になる
  • 疲労は筋肉の中に物体として溜まっている
  • 疲労は血行を良くすると流れ出る
  • 疲労回復には血行の他に、神経を働かせる必要がある

 

疲労はまだまだ未知の部分も多い分野ですが、大まかには上記のポイントが疲労の正体です。

これらを考えて効果的に疲労を取る方法を検討すると、まあ初歩的でちょっとがっかりされるかもしれませんが(笑)、ラジオ体操と水分補給が最も効果的な疲労回復方法であると思います。

 

早く治そう!おすすめ疲労回復方法

疲労回復に必要なことはたくさんありますが、最も言われているのは休息、栄養補給です。疲労回復のサプリメントや栄養ドリンクは誰もが試したものだと思います。

サプリメントや栄養ドリンクも効果を感じることができますが、栄養補給と同じくらいに大切なのが老廃物を排出することです。

栄養をいくらとっても、老廃物が外に出るスピードを上げることはできないので、老廃物を出すこと(デトックス)は積極的にやったほうがいいことのひとつです。

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筋肉痛と疲労の人むけ、デトックス体操

何をしたかによってデトックスの方法は違うと思いますが、ここではボルダリングの疲れを早く排出する方法をお伝えします。

 

ボルダリング後には身体全体が疲れていて、激しい動きがやりにくい状態です。身体が消耗しているため暑い風呂やサウナはより体力を消耗します。

そこで簡単に血行をよくすることができるのが、自分で自分の身体を動かすことです。

マッサージなど他者にやってもらうことも効果的ですが、上述した神経を働かせることを考えると自分で体操することをおすすめします。

 

体操はラジオ体操が軽度な全身運動として最も適切です。また義務教育の中で必ず行うので、ほぼ100%の日本人が知っている運動です。

ユーチューブで音楽や見本の動画があるので、それを見ながら行っても良いですし、覚えている動作を繰り返し行っても良いでしょう。

 

デトックス体操をやる際の注意点

デトックス体操をするときはやりすぎないようにします。あくまで血行をよくする程度なので朝1回行えば十分です。筋肉痛が激しい時には安静にして痛みが軽減してから行うようにします。

そして身体を動かすならしっかりと動かすようにします。十分に関節を動かすことで深部の血行を良くすることができます。

 

体操の前後に水分補給をしよう

デトックス体操を行う際には前後に水分をしっかり取るようにします。水分はお茶やスポーツドリンクではなく、軟水のミネラルウォーターがおすすめです。

疲労は身体の中に溜まっており、これを流すためにデトックス体操をして血行をよくします。水分を多めに取ることで血の量が増え、より効果的に疲労を流すのです。疲労は最終的に尿から排出されます。

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より強い疲労は休息が大切

ボルダリング初心者の疲労は自分で回復できる程度だと考えていますが、普段の疲労が強くデトックス体操で治しきれない疲労を感じている方もいると思います。

強い疲労状態はまずは休息を取り栄養補給をすることが何よりも大切ですので、無理をしないようにしましょう。まずは睡眠、栄養、規則正しい生活です。

 

楽しく遊ぶと翌日が辛いのが大人の悩み。でも正しい対処法を知っていれば、思いっきり遊ぶことができます!

いっぱい寝て、いっぱい食べて、楽しくボルダリングをしましょう!

ありがとうございました( ´∀`)

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