めぐろうらいふ大爆発

欲求不満おばさんの個性を爆発させるためだけのブログ

クライミング中級者が効率的な練習をする方法。メリハリをつけると収穫を得られる。

当時彼氏にボルダリングを教えてもらってから早2年半。

あの時彼氏だった彼氏は今や旦那さん、私も知らず知らずにクライミング中級者となりました。

とはいえ、ジムでは今だに5級〜4級をウロウロ、外岩経験はたったの4回。

上級者には程遠いですが、医療鍼灸マッサージの専門学を勉強したこともあって色々な学びがありました。

最近はジムでただ登っているだけじゃあうまくならんなあ、と気づきがあったので、今日はそんなことをまとめてみます。

 

もくじ

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私のスペック

テクニカルな情報は書いた人のスペックによって参考になるかならないかが分かれると思いますので、私のスペックを書いておきます。

これを読んでこいつイマイチそうだな、と思ったらこの記事は読まなくていいかも。

 

30代後半、女性、専業主婦。

5〜3級クラス、ライトクライマー。外岩経験はボルダーが4回。

鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。専門は今のところ老年期、慢性期治療。

医学教育は専門学校。一応、大規模病院勤務や海外経験はあるが、どちらも内科。

スポーツ治療は家族に行っているのみ。

 

ボルダリングジムで意識すべきこと

下手くそ中級者クライマーですが好きでボルダリングジムに頻繁に通っています。

長いお休みを取ることもありますが、休みがあると頭が働くようで普通の練習でも意識した方がいいことがあるなあと思いました。

 

自分の目標と目的を作る

クライミングに限らず私は人生に目標を設定する習慣があるのですが、これはクライミングでもやった方がいいと思いました。

私の目標設定の仕方は、大目標が1つ、その手前に小目標をいくつか設定します。

 

例えば今の大目標は「クライミングを続けること」で、小目標は「本日怪我をしないこと」「本日打ちたい課題を打つこと」「本日無理な負荷を感じたら練習を終えること」などです。

私も目標はもやっとしているのですが、例えば

大目標「外岩ボルダーの初段課題を完登する」

小目標「ジム課題3級を確実に登れる」

   「ジム練習で必ず指系課題を完登」

   「週に3回練習する」

とかが具体的でしょうか。

 

また目的も設定すると効率的だと思います。

次項に続きますが、その日の練習で何を行うかを明確にすると利益のある練習になるはずです。

 

毎回練習のテーマを決める

ボルダリングジムでは目についた課題をやりがちなのですが、「今日のテーマ」を決めるとブレずに効率的なトレーニングができます。

例えば「今日はスタミナ強化をしよう」と決めたら、ナガモノを打ったりレストのメリハリをつけるなど工夫することができます。

友達に会ってセッションしても、落ち着いたら自分の目的に戻ってこれるので何かを得て帰宅することができます。

 

具体的なテーマの例

「コーディネーション強化の日にする」

「強い負荷(強傾斜)の日にする」

「スラブ課題などバランス力強化の日にする」

「軽負荷(低グレード)の日にする」

など。

 

1人で練習する日を作る

やっているうちにテクニカルな問題に気づくと、そのムーブを習得するためには集中してトレーニングをする必要があります。

私は反復練習をするタイプなので1人の時間は大切だと考えています。

行きなれたジムでは友達や常連さんに話しかけられて脱線することがありますが、よそのジムに行くなどあえて孤独を作ると練習に集中することができます。反復練習に勝るトレーニングはないです。

 

私の師の言葉を借りると、「練習は本気、本番は遊び」。

大事なのは個人の練習で、友人とのセッションや外岩を含む本番課題は個人練習がしっかり行えていれば出来るはず。

練習は本気、本番は遊び。

私が大切にしている言葉です。

 

セッションの障害

ジムではセッションすることがありますが、セッションは練習ではないと私は考えています。

セッションは上述した「本番」に含まれる要素で、遊びだと思います。

ジムでは他の人にアドバイスされることがあり、それで登れることも多いのですが、ムーブを習得するという意味では、自分で考えて工夫してできるようになった方が体に叩き込まれる気がしています。

ジムスタッフにも「人と登った方が強くなる」と言われることが多いですが、それは時と場合によると思います。

細かい技術の習得は何しろ反復練習が重要になってくるので、人と登るにはリスクもあると思っていた方が良さそうです。

 

個人的な考えで批判もあることと思いますが、私は「集団は個人をダメにする」と思っています。

集団であることは人間にはとても重要なことですが、そのメリットがある反面、個の能力値が下がることがあります。

集団でいる場合と、個人でいる場合のメリハリをつけると、どちらの恩恵も受けられるのです。

 

レストの取り方

ボルダリングの練習と同じくらい大事なのがレストです。

レストの取り方がうまくできないと、パフォーマンスが落ちたり永久的な障害が残るなど重要な問題が発生します。

 

栄養と睡眠のコンディショニング

スポーツの体づくりに限らず、健康に重要なのは睡眠と栄養です。

バランス良く食べ、良く眠る。

我が家では2人とも酒が好きで、登った後に飲みたくなってしまうのですが、過度な飲酒は回復を妨げるので、適量に留めるようにしています(いや、したいです笑)。

また深酒は睡眠を浅くするそうなので脳の回復も妨げにもなります。

 

栄養についてですが、私の食生活はたんぱく質がどうしても足りなくなるようで、赤身の肉を食べることを意識して、さらにプロテインを飲んでいます。

私はプロテインを一日2杯飲むと調子がいいみたい。これは人によって全く違うと思うので、自分に足りない要素を考えるのも重要です。

おかげさまで特に障害もなく、疲労も早期回復する体でいてくれています。

以前は健康診断で貧血気味と言われることが多かったのですが、今では超健康です。

 

積極的休養

クライミングをお休みする日は完全に安静にするよりは、可能なら軽いジョギングなどの運動をした方が血流が促進され回復が早くなります。

普通のレスト日は有酸素運動がいいようです。

 

ちょっと脱線しますが、私は今年ヨガを始めました。長いお休みでクライミングが全くできない時もあったのですが、ヨガをしていたので復帰後に体力の低下をあまり感じませんでした。

 

座学研究

クライミングは練習してなんぼの世界ですが、本で勉強するのがすごく役に立ちました。

中級者以降ではこの本がオススメです。

クライマーズ・ボディ

さらっと読んだだけですが筋肉の生理学や運動学など基本的なことが大体載っていて、完璧に近い書籍だと思いました。ただ運動学の知識がないと多少読みにくいかもしれません。

 

また最近はYouTubeなどでも講座を見ることができます。狙っている課題の完登動画もアップされていることがあるので、レスト日にやることがないな〜という時は後日のためにそういうものを見ておくと良いでしょう。

 

シンプルに楽しむ日は重要

個人練習のことを色々書きましたが、練習以前にクライミングで大切なのは楽しむことだと思っています。

楽しくないとやる意味がないすなw

練習する日とは別の日に、シンプルに楽しむ日、遊ぶ日が必要です!

遊ぶ日こそ、本番なのです( ´∀`)

 

セッション

行きつけのジムに行く日は重要ですね!

セッションは自然発生的に始まります。ワイワイみんなで登るのは何よりも楽しいです。

他の人に教えてもらえるので、これで得たものを後日練習に活かすこともできます。

 

グダグダ

うちの旦那さんが(多分)クライミング以上に楽しみにしているのが、練習の後のグダグダです。

テンションが上がった勢いでみんなで飲みにいったり、だらだらしゃべったりw

私はあまりダラダラしなタイプなので早々に引き上げてしまうのですが、居残り勢はみんないい時間を過ごしているようですw

 

遠征

仲間同士で普段行かない遠くのジムに行ったり、外岩に行ったりします。

普段の練習とは違って新しい場所にいける冒険の日です!

友達の友達もいたりして、楽しい出会いがあります( ´∀`)

 

終わりに

私の周りは強い人が多くて、1人だけヘッタクソなのですが・・・下手くそは下手くそなりに自分の練習をすると知らない間に強くなっていたりするものです。

私は性格的に研究と努力を惜しまないタイプなので、いつの間にか本気で熱中して周りの人がついてこれない感じなのですが・・・まあそれはマイペースってことよね、多分。

研究と努力自体が楽しいので、私は私なりに楽しんで行こうと思いますw

みんなも頑張ってね〜\(^o^)/

ありがとうございました\(^o^)/